Witam ;) Jak w temacie. Wiek : 18 Waga : 68 i rośnie wzrost : 173cm Cel : MASA ! :D Dodam że skoro masa to robię ciężkimi dla siebie ciężarami (ostania seria to ledwo ledwo ;) ) Wtorek : BARKI ćwiczenie na kaptury. (podnoszenie rąk na prostopadle do ciała ) 12-10-8 Wyciskanie sztangielek siedząc (plecy masz mieć proste ) 12-10-8 [...]
Cześć od niedawna chodzę na siłownie, około miesiąc, mam wzrost 175cm, 57kg waga, i wiek 16lat. Diete jako tako mam, pracuje i ciagle ją udoskonalam. Cwicze planem ktory sporzadzil mi instruktor, lecz po kilku treningach bylo to za malo i dodalem kilka cwiczen. Oceniajcie :) Płeć : Mezczyzna Wiek : 16 Waga : 57 Wzrost : 175 Cel treningowy : Masa [...]
[...] martwy ciąg - 4 serie po max 12 powtórzeń podciąganie na drążku - 4 serie po max 12 powtórzeń podnoszenie sztangi barkami pod szyje - 4 serie po max 12 powtórzeń piątek:barki i nogi podnoszenie boczne hantli - 4 serie po max 12 powtórzeń wyciskanie siedząc hantli - 4 serie po max 12 powtórzeń podnoszenie hantli do przodu - 4 serie po max [...]
witam Mam 30 lat , redukuję mase ciala. Dziennik załozony. Link w podpisie. Od około 8 tyg trenuje planem ogólno-rozwojowym tj. całe ciało 3 razy w tygodniu + aeroby. Plan wyciskanie nogami na maszynie 3s X 12 powt wyprosty nóg 2s X 10 powt wyciskanie hantli w skosie 3s X 12 powt rozpietki 3s X 12 powt ściąganie drążka 3s X 12 powt wiosłowanie na [...]
Płeć : mężczyzna Wiek : 17 Waga : 100 Wzrost : 177 Obwód klatki : 114 Obwód ramienia : 39 Obwód talii : 108 Obwód uda : 62 Obwód łydki : 45 Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ----- Aktywność w ciągu dnia : po szkole (2godziny) + wieczor Uprawiany sport lub inne formy aktywności : szkolne wf Odżywianie : słodycze ostatnio odstawnione, nie do [...]
Witam. Chcialbym sie spytac czy miedzy kazdym dniem treningowym musze robic dzien przerwy czy nie? Gdyby robic po dniu przerwy to wychodzi ze np klatka jest trenowana co 8 dni to nie za malo jak na trening na mase? I DZIEŃ - KLATKA 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8 2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8 3. wyciskanie [...]
Witam, ćwiczę na siłowni od przeszło 4 miesięcy. Prosiłbym o ocenę planu i odpowiedź na pytania. Moim celem jest masa. 24 Lata Wzrost 173 Waga 71 PONIEDZIAŁEK : Klatka + Biceps Ławka skos w dół Hantle skos w góre Pompki na poręczach Uginanie ramion na modlitewniku sztanga łamana uginanie ramion z hantla siedząc na ławeczce z supinacja Uginanie [...]
Witam wszystkich na początku zaznaczę że nie mogę przez jakiś czas wykonywać ćwiczeń na nogi i dolne partie pleców(lędźwie) Wiek 19 wzrost 191 waga 110 dieta:zdobywam informacje na temat odżywki:Carbo+Białko 80% cel:jak w temacie Dzień 1 Klatka-biceps WYCISKANIE SZTANGI NA łAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6/4/1/1 WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE [...]
Plan do sprawdzenia. Cel : Jestem na redukcji, do tego treningu dochodza HIIT'y i Aero. TRENING 1 Klatka i Triceps KLATKA 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 4-10 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 4-10 3) Rozpiętki na ławce skośnej 4 x 10 TRICEPSY 1. Wyciskanie w waskim chwycie 3x 12 - 8 2. Wyciskanie francuskie lezac [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, piszę po raz pierwszy więc witam wszystkich. Zapoznałem się z kilkoma tematami odnośnie startu w świat siłowni, dlatego postanowiłem napisać. Trochę o mnie: Lat 26 Żonaty jedno dziecko Wzrost 175 Waga 55 kg Cel: Uzbierać mięśni do 65 - 70 kg (na początek) Dieta: Zaczynam układać, ale zastanawiam się czy nie udać się do dietetyka, może [...]
Priorytet - masa. Reszta w sumie w profilu powinna być. Chociaż w ciągu ostatnich 2.5 tyg schudłem 5 kg - choroba ;/ (ważę teraz znowu jak w profilu - 78 kg) --------------------------------------------------------------- --------------------------------------------------------------- 1. Klatka: 1. Wyciskanie na ławce skośnej 4x10 2. Wyciskanie [...]
[...] -wiosłowanie hantlą - 3s po 25 -wznoszenie barków - 3s po 25 -uginanie przedramienia z supinacją - 3s po 25 -uginanie przedramion, chwyt młotkowy - 3s po 25 Pt - nogi + barki: -wspięcia na palce z hantlą - 3s po 30 -wykroki z hantlą - 3s po 25 -wyciskanie hantli - 3s po 25 -unoszenie hantli w leżeniu - 2s po 25 Sob - przedramię + brzuch: [...]
Zeby nie przedluzac, od razu przejde do konkretow: I- KLATKA + PRZEDRAMIONA -Wyciskanie sztangi prosto (4x8) -Wyciskanie sztangi skośnie (4x8) -Rozpiętki (4x8) -Przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu (4x8) -Przenoszenie sztangielek za głowę w leżeniu (4x8) -Uginanie nadgarstków ze sztanga- podchwyt (3xMax) -Uginanie nadgarstków ze sztangielkami- [...]
Witam mam 178 wzrostu iw aze 75 kg. schudlem po wakacjach z 78kg. o to moj trening na mase napiszcie co sadzicie o nim i prosze o rzetelna ocene. Poniedzialek Klata+triceps+przedramiona Wyciskanie na plaskiej 4x 12/12/10/8] wyciskanie na skosie 3x 12/10/8 rozpietki na skosie 4x 12/12/12/12 Triceps francuzkie na siedzaco za glowy 3/12/12/10 [...]
[...] wyciskanie na ławce leżąc): SQ 75kg x9 MC 90x 10 WL 65x 8 Nie mierzyłem maxów, ciężary z ostatnich treningów. Treningi ndz A pon B wt W śr A czw B pia W sob W A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s brama high-mid z zatrzymaniem 2s wyciskanie sztangi siedząc do klatki 3s unoszenie [...]
[...] ciąg klasyczny lub sumo 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z [...]
[...] ciężar Mięśnie brzucha 1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń 2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max. II dzień -przerwa III dzień przerwa III dzień Mięśnie naramienne (barki) 1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar 2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Wznosy ramion ze [...]
